Tout savoir sur le surentrainement
Le surentrainement peut-etre source de demotivation chez le sportif.
Aujourdhui, je reprends lentrainement en course a pied ! Javais tout stoppe depuis une grosse semaine a cause dun surentrainement trop important. Mon cerveau voulait sentrainer mais mon corps disait STOP: il metait impossible de faire plus de deux kilometres sans que mes jambes se contractent et finissent par me faire mal. Avec mon travail, je suis tout le temps en train de pietiner avec parfois des sensations de jambes lourdes en fin de journee. Je suppose que cela ne doit pas faciliter la recuperation musculaire ! Afin de ne plus entrer en periode de surentrainement, jai effectue quelques recherches pour approfondir ensemble cette notion.
Quest-ce que le surentrainement ?
Le surentrainement est un syndrome, cest a dire un ensemble de symptomes qui traduisent un exces dentrainement. Il peut y avoir des consequences nefastes pour le sportif.
Quelles sont les causes du surentrainement?
Laberration nutritionnelle
En dautres termes, la malbouffe: le fait de se suralimenter, de se sous-alimenter ou de mal salimenter ! Si vous mangez trop gras, trop sucre ou trop que sais-je, votre corps ne dispose pas de lenergie necessaire pour recuperer correctement et fournir de nouveaux efforts.
Des charges dentrainements trop excessives
En course a pied, plus quen musculation, on est souvent victime de surentrainement. Le fait est quun bon nombre de personnes veulent en faire des tonnes et des tonnes rapidement, pensant que cest ainsi quon obtient les meilleurs progres. Jai meme vu certains debutants vouloir courir tous les jours. Dans ce cas, il nest pas etonnant que le corps dise stop rapidement, surtout sil nest pas habitue a leffort.
De plus, augmentez le volume et lintensite de vos entrainements progressivement. Pour exemple, ne passez pas de deux sorties footing par semaine a cinq sorties, votre corps ne vous suivra pas.
Le stress
Que ce soit dans votre vie professionnelle, familiale ou sentimentale, un surplus de stress est susceptible de vous affaiblir tant sur le plan mentale que physique.
Monotonie de la charge
Si vous faites toujours le meme parcours, il peut y avoir un effet de lassitude. Vous ne beneficiez pas de lenthousiasme que provoque le fait daccomplir quelque chose de nouveau ou le fait de ressentir de nouvelles sensations.
Manque de repos
Ne pas prendre le temps de bien recuperer vous expose a une fatigue chronique qui elle-meme entraine blessures et infections.
Une mauvaise hygiene de vie
Si vous cumulez du retard dans vos heures de sommeil, la recuperation musculaire sera plus lente. Vous travaillerez alors sur des muscles qui nont pas eu le temps de recuperer, meme si vous vous etes accorde une periode de repos.
La maladie ou degradation de la sante
La maladie affaibli le systeme immunitaire et cela se ressent sur les performances sportives. Logiquement, plus la gravite de la maladie est importante, plus les performances sont faibles.
Quelles sont les symptomes du surentrainement ?
Si vous pensez etre en surentrainement, vous devriez connaitre certains de ces symptomes. Attention neanmoins, etre fatigue parce quon a dormi trois heures de moins que necessaire nest pas la meme chose quetre fatigue parce que lon a un syndrome de surentrainement.
Une chute des performances
Il y a des jours ou lon est moins bon que dautres. Neanmoins lorsque vous etes en surentrainement, vos performances sont vraiment mediocres.
Jambe lourdes
Notamment si on pratique la course a pied. Cest vraiment un frein a la pratique de ce sport et courir avec les jambes lourdes est presque impossible. Vous avez envie de revenir sur vos pas tellement cest handicapant.
Maladies frequentes
Si vous contractez souvent des rhumes (ou autres) de facon inexpliquee (il fait beau et chaud par exemple), cela peut etre un signe de surentrainement.
Insomnie et fatigue nerveuse
Vous vous reveillez souvent et vos nuits sont saccadees. La journee, vous ne souhaitez quune chose, cest retrouver votre lit. Vous etes irrites par des situations qui ne vous derangent pas a lordinaire.
Baisse de lappetit
Les troubles de lappetit peuvent etre lies a un symptome de surentrainement, surtout si vous navez pas faim lors de vos repas habituels.
Vous etes demotives
Avant deffectuer votre seance, vous navez pas envie de leffectuer. Faire de lexercice est penible pour vous et vous voyez chaque metre (ou chaque repetition en musculation) comme une epreuve a accomplir. Vous faites la seance pour dire de la faire mais vous etes pressees quelle se termine.
Comment evitez le surentrainement ?
Respectez les temps de repos pour eviter le surentrainement.
Tout ce qui a ete enonce ci-dessus vous correspond ?
Bien, voici comment eviter le syndrome de surentrainement. Si vous etes sportif chevronne, ce que vous allez lire ne va pas vous plaire:
Selon la gravite du surentrainement, il faut prendre du repos. On parle de quelques jours a quelques semaines, voir quelques mois dans les cas les plus graves. Si vous ne lavez pas deja, vous devez introduire une alimentation saine et equilibree dans votre routine pour augmenter la recuperation de votre corps aux efforts.
Lors de la reprise il faudra varier les charges et les types dentrainements (velo, course, natation, musculation) afin deviter au maximum la monotonie. De plus, il vous faudra reprendre progressivement : vous devez etre largement en dessous de ce que vous etiez capable de faire avant le repos. On parle generalement de reprendre a 60% de vos capacites. Si vous forcez trop, vous allez ruiner votre repos et la periode dattente aura ete inutile. Ne forcez pas non plus sur des courbatures persistantes.
Je conclurais en disant quil faut etre honnete avec soi-meme, se montrer patient et progressiste pour que les efforts soient recompenses. Les benefices se font principalement au repos, pensez-y. Il ny a pas non plus daliments ou de pilules miracles, si votre corps dis stop, ecoutez-le et prenez des vacances !