Tout savoir sur le surentra nement

Tout savoir sur le surentrainement

Le surentrainement peut-etre source de demotivation chez le sportif.

Aujourd’hui, je reprends l’entrainement en course a pied ! J’avais tout stoppe depuis une grosse semaine a cause d’un surentrainement trop important. Mon cerveau voulait s’entrainer mais mon corps disait STOP: il m’etait impossible de faire plus de deux kilometres sans que mes jambes se contractent et finissent par me faire mal. Avec mon travail, je suis tout le temps en train de pietiner avec parfois des sensations de jambes lourdes en fin de journee. Je suppose que cela ne doit pas faciliter la recuperation musculaire ! Afin de ne plus entrer en periode de surentrainement, j’ai effectue quelques recherches pour approfondir ensemble cette notion.

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement est un syndrome, c’est a dire un ensemble de symptomes qui traduisent un exces d’entrainement. Il peut y avoir des consequences nefastes pour le sportif.

Quelles sont les causes du surentrainement?

L’aberration nutritionnelle

En d’autres termes, la malbouffe: le fait de se suralimenter, de se sous-alimenter ou de mal s’alimenter ! Si vous mangez trop gras, trop sucre ou trop que sais-je, votre corps ne dispose pas de l’energie necessaire pour recuperer correctement et fournir de nouveaux efforts.

Des charges d’entrainements trop excessives

En course a pied, plus qu’en musculation, on est souvent victime de surentrainement. Le fait est qu’un bon nombre de personnes veulent en faire des tonnes et des tonnes rapidement, pensant que c’est ainsi qu’on obtient les meilleurs progres. J’ai meme vu certains debutants vouloir courir tous les jours. Dans ce cas, il n’est pas etonnant que le corps dise stop rapidement, surtout s’il n’est pas habitue a l’effort.

De plus, augmentez le volume et l’intensite de vos entrainements progressivement. Pour exemple, ne passez pas de deux sorties footing par semaine a cinq sorties, votre corps ne vous suivra pas.

Le stress

Que ce soit dans votre vie professionnelle, familiale ou sentimentale, un surplus de stress est susceptible de vous affaiblir tant sur le plan mentale que physique.

Monotonie de la charge

Si vous faites toujours le meme parcours, il peut y avoir un effet de lassitude. Vous ne beneficiez pas de l’enthousiasme que provoque le fait d’accomplir quelque chose de nouveau ou le fait de ressentir de nouvelles sensations.

Manque de repos

Ne pas prendre le temps de bien recuperer vous expose a une fatigue chronique qui elle-meme entraine blessures et infections.

Une mauvaise hygiene de vie

Si vous cumulez du retard dans vos heures de sommeil, la recuperation musculaire sera plus lente. Vous travaillerez alors sur des muscles qui n’ont pas eu le temps de recuperer, meme si vous vous etes accorde une periode de repos.

La maladie ou degradation de la sante

La maladie affaibli le systeme immunitaire et cela se ressent sur les performances sportives. Logiquement, plus la gravite de la maladie est importante, plus les performances sont faibles.

Quelles sont les symptomes du surentrainement ?

Si vous pensez etre en surentrainement, vous devriez connaitre certains de ces symptomes. Attention neanmoins, etre fatigue parce qu’on a dormi trois heures de moins que necessaire n’est pas la meme chose qu’etre fatigue parce que l’on a un syndrome de surentrainement.

Une chute des performances

Il y a des jours ou l’on est moins bon que d’autres. Neanmoins lorsque vous etes en surentrainement, vos performances sont vraiment mediocres.

Jambe lourdes

Notamment si on pratique la course a pied. C’est vraiment un frein a la pratique de ce sport et courir avec les jambes lourdes est presque impossible. Vous avez envie de revenir sur vos pas tellement c’est handicapant.

Maladies frequentes

Si vous contractez souvent des rhumes (ou autres) de facon inexpliquee (il fait beau et chaud par exemple), cela peut etre un signe de surentrainement.

Insomnie et fatigue nerveuse

Vous vous reveillez souvent et vos nuits sont saccadees. La journee, vous ne souhaitez qu’une chose, c’est retrouver votre lit. Vous etes irrites par des situations qui ne vous derangent pas a l’ordinaire.

Baisse de l’appetit

Les troubles de l’appetit peuvent etre lies a un symptome de surentrainement, surtout si vous n’avez pas faim lors de vos repas habituels.

Vous etes demotives

Avant d’effectuer votre seance, vous n’avez pas envie de l’effectuer. Faire de l’exercice est penible pour vous et vous voyez chaque metre (ou chaque repetition en musculation) comme une epreuve a accomplir. Vous faites la seance pour dire de la faire mais vous etes pressees qu’elle se termine.

Comment evitez le surentrainement ?

Respectez les temps de repos pour eviter le surentrainement.

Tout ce qui a ete enonce ci-dessus vous correspond ?

Bien, voici comment eviter le syndrome de surentrainement. Si vous etes sportif chevronne, ce que vous allez lire ne va pas vous plaire:

Selon la gravite du surentrainement, il faut prendre du repos. On parle de quelques jours a quelques semaines, voir quelques mois dans les cas les plus graves. Si vous ne l’avez pas deja, vous devez introduire une alimentation saine et equilibree dans votre routine pour augmenter la recuperation de votre corps aux efforts.

Lors de la reprise il faudra varier les charges et les types d’entrainements (velo, course, natation, musculation) afin d’eviter au maximum la monotonie. De plus, il vous faudra reprendre progressivement : vous devez etre largement en dessous de ce que vous etiez capable de faire avant le repos. On parle generalement de reprendre a 60% de vos capacites. Si vous forcez trop, vous allez ruiner votre repos et la periode d’attente aura ete inutile. Ne forcez pas non plus sur des courbatures persistantes.

Je conclurais en disant qu’il faut etre honnete avec soi-meme, se montrer patient et progressiste pour que les efforts soient recompenses. Les benefices se font principalement au repos, pensez-y. Il n’y a pas non plus d’aliments ou de pilules miracles, si votre corps dis stop, ecoutez-le et prenez des vacances !